普段水泳とランニングをやっています。ランニング歴は１2年くらいですが、水泳歴は継続して２４年以上。それ以前にもちょくちょく泳いでいましたから、結構続いています。健康にはいいと思いますが、水泳は痩せない。なぜか。水中ではある程度の皮下脂肪がある方が有利ですから１日１km程度、気持ちよく泳いでいるといい感じで皮下脂肪がつきます。シンクロのオリンピック選手は、練習がきつくて脂肪が落ちるのを防ぐため、大量に食べるのもトレーニングのうち、と聞いたことがあります。泳ぎ始めて１年くらいの時そのことに気づきました。なんだか体形がぽっちゃりしてきた。体重は増えないのですが、全体に柔らかみを帯びてきます。

そのころスポーツ雑誌で読んだ、水泳で背中を鍛えるという記事、すっきりした背中にあこがれて、これだと思いました。泳ぐときは常に背中の筋肉を意識して手でしっかり水を掻く。そうすると半年くらいで背中がすっきりしてきました。ちなみにクロールはウエストのくびれをつくる効果は絶大です。左右交互に手を掻くときローリングしますから、ウエストがひねられます。泳ぎ始めて３カ月くらいで目に見えてくびれます。

適度な水泳は皮下脂肪はついても内臓脂肪はつかないと思いますので健康にはいいと思います。スタイルアップにもうまく利用できますので、おすすめです。ランニングと違い、けがもほとんどありません。

タイトルの読み方は『かい６９け―』意味は『甲斐の国（山梨県）で行われる距離６９KMのレース』です。令和４年４月２３日第１回KAI69Kに出走しました。ほとぼりがとっくに覚めましたが少し記録しておきます。

２０２０年、２０２１年はレースがあまり開かれていませんし、飛行機に乗って遠征する状況ではありませんでした。２０１９年はロードのフルマラソン年間で、トレイルランの大会は、１０月のハセツネカップのみエントリーしていたのですが、台風のため大会は中止。実に３年半ぶりのトレラン遠征です。

UTMFという日本最高峰のトレラン大会のハーフバージョンとして今年初めて開催されました。あの富士急ハイランドを発着するということで、前日はハイランド内のホテルに宿泊することにしました。ホテルの屋上からは富士山が目の前に大きく見えます。前日受付で、新型コロナの抗原検査を受けて陰性にならなければ出走できません。無事出走可となりました。富士急ハイランドはアトラクション以外は入場無料で、コースになっているところを下見したりお土産を買ったりして楽しみました。隣接するふじやま温泉の入浴は宿泊費込みなので、富士山を見ながらお風呂、夕食もいただきました。

さてスタートは11時。制限時間は20時間、明日の7時までにゴールしないとなりません。いいお天気、結構暑い。スタートしてしばらくはアップダウンもあまりなく、舗装路もあり比較的スピードが出ます。最初のエイドまでは19kｍあります。一山超えてエイドまで田畑が続きます。お昼過ぎて暑い。約2時間半でやっとエイド、水の補給、休憩。ひどいめまいがしました。まさかこんなところでリタイア？椅子が用意されていたので、めまいがおさまるまで水分塩分糖分を取ります。２０分以上休んで何とか復活。次のエイドを目指します。

また一山超えて２８km地点に第２エイドがあります。体調は戻ったようで一安心。1年くらいはほとんど練習もしていなかったのですが、冬場に頑張って走ったので何とか走力も戻ってきているようです。日が暮れて涼しくなってきて、元気が出てきました。

４３km地点の第３エイドまではひたすら山道。登りは歩いても下りは走って楽しく進めます。おもえば前２回、UTMFに出場した時は天気が悪く、雨、泥、富士山が見えないと、条件は良くなかったのです。今回は富士山は見えるし道も良いし、言うことなしでした。この第３エイドは、UTMFでは最後から２つめのエイド。１００ｋｍ以上進んできたところですから、もうほとんど考えることはできずただ足が動いていただけで制限時間ギリギリのラスト通過でした。今回は余裕がありますから少し休んでエイドの雰囲気も満喫してからの出発です。

KＡＩ６９ＫはUＴＭＦの２３時間後にスタートします。スタート時にすでにコース上にUTMFの選手がいます。UTMFの後半部分がそのままKAI69Kのコースです。かなり疲れている選手たちをおいこすこともしばしば。第３エイドを過ぎると急な山道が現れ、コース最高地点の杓子山山頂につきました。４５km地点、あと２４ｋｍ。ここまでくれば完走は間違いないでしょう。長い下りの後は一山を残すのみです。楽しく下り始めたのですが、、、、

一瞬の油断で転んでしまい、打ちどころが悪く、ひざがぱっくりと割れてしまいました。ここは最高地点、次のエイドまでは８kmくらいです。そこまでは自力で下るしかありません。タイツの裂け目を開き、水をかけて洗浄し、持っていたテーピングで固定しようとしていましたら、数名の選手が寄ってきて、ばんそうこうやらクスリやらを提供してくれます。けがにも慣れたベテラン選手、UTMFの選手で、相当自分もつかれているだろうに、他人の心配をしてくれます。救急用品をいろいろ準備していて、『初めて役に立ったよ』なんて言っていました。本当にありがたかったです。とりあえず固定してばんそうこうを貼って下ります。傷が開きそうですが、一刻も早くエイドで処置してもらった方がいい。７０％くらいの力で下りました。約１時間で最後のエイドにつきました。

早速救護室へ行き、傷の処置をしてもらいます。とにかく洗う、洗う、感染のリスクを減らすため十分洗います。そして固定。ばんそうこうを縦にたくさん貼って傷口をふさぎます。ここで私は究極の選択をしなければなりません。レースをやめるか続けるか。できることなら完走したいし、体力は十分残っている。でもあと一山上って降りなければなりません。当然ひざの曲げ伸ばしは何千回もしなければならない。傷口が開くのは必至でしょう。そしてそのあと病院で処置を受けても、回復にかかる時間は延長されてしまうことが予想されます。決めました。夜中の0時過ぎですが、今すぐ病院で処置してもらえるならリタイアを選びます。朝まで受診できないならじっと座っているのも嫌なのでレースを続けます。果たして事務局の対応は、すぐ提携の病院に連れて行ってくれるということで、私のレースは終了いたしました。

看護師さんと運転手さんで吉田市民病院まで連れてきてもらいました。当直の若い先生が来て、さらに１０分以上洗ってくれました。そして丁寧に縫合してくれました。さらに破傷風のワクチンまで接種されました。私の不注意でけがをすると多くの人の手を煩わせてしまいます。こんなこともあろうと、保険証と受診にたりる現金は所持していたのでタクシーでひとりで行けないわけではなかったのですが、事務局側も病院には付き添うというマニュアルだったのでしょうね。過酷なレースですから傷病者の対応もきちんとできていて素晴らしいレースだと思いました。一つ心残りがあるとすれば、富士吉田のエイドで救護室に直行し処置してもらってすぐ病院に連れて行ってもらったので、名物吉田うどんが食べられなかったこと。次回こそは。

すでに２週間ほど経過してしまいましたが，テイネスキー場で開かれたトレイルランニングの大会に出場しました。ロングコース３４km制限時間は７時間です。

スタートから１時間くらいは山頂に向けての登りです。まだ元気ですからなんとか行けます。そして長い長い下りが続きます。下りなので自然とスピードが出ます。そのスピードに耐えられる足を持っていないとあとでつぶれます。何とか耐え切りました。

さてそのあとが問題のパートです。送電線の下を行くのですが、送電線の鉄塔が尾根の部分にあり、かなり急なアップダウンを鉄塔の数だけ７回繰り返します。登りもきついが下りが恐ろしい。滑り落ちないように足を踏ん張るので、攣ってしまいました。１時間半くらいかけて５kmほどのコースを何とか制覇しました。

次に普通の手稲山登山、平和の滝コースです。多くの登山者とすれ違います。レースしてるのではずかしくないよう頑張ります。２時間弱で登頂します。最後はトレランらしいコースを楽しく走りました。制限時間に間に合うか心配でしたが、何とか完走できました。

実は去年も出場したのですが、全く練習できていなくて、足はともかく心肺機能がアップダウンパートを耐え切れずズルズル歩いて関門で時間切れでした。リベンジが果たせてよかった。

札幌は緊急事態宣言が発出されていますが、屋外で運動することは推奨されていますから、一人や家族と一緒にお散歩、ジョギングなど行ってくださいね。運動不足で体調を崩してしまっては本末転倒です。

さて、楽に長く走るにはどうしたらよいでしょう。楽の反対はつらい、痛いかな。辛くて痛くなければ長く走れそうです。

楽に走ろうと思ったら、まず走るときのフォームを気にしたほうが良いと思います。無駄な動きが余計なエネルギーを使うので長くは走れません。私が気を付けているのは、まっすぐ、前傾、着地をそっと、の3つです。

まっすぐ、とは膝、つま先を進行方向に向けてまっすぐ同じ方向にする。つま先やひざが進行方向より斜め外に向いてることは多いと思います。ますぐ向けるようにすると動きの無駄がなくなりますし、ひざやつま先がねじれることによる痛みも出にくくなります。もう一つは、頭蓋骨を頸椎の上にまっすぐ乗せる。首が前に出てしまうことがありますが、頭は比較的重いので、きちんと頸椎に乗っていないと、首や肩が疲れやすくなります。

前傾，は上半身を少し前傾させて、着地地点の真上に重心が来るようにする。着地は必ず前に出した足が付きますから、意識しなければ、重心はそれより後ろになってしまいます。でもそれでは前への推進力にはならす、ブレーキになってしまいます。着地した時の地面からの反発を前への推進力に変えてやると楽に進むことができます。前傾しすぎるとかっこいい走りに見えませんし、上にまっすぐ、腰高でというフォームを勧める方もよくいらっしゃいますが、一流選手ならともかく、楽に走ろうと思っている人には無理があるような気がします。

着地をそっと、というのはつま先で音をたてないように着地しようと意識すると、足関節やひざ関節のクッションをうまく使って衝撃を吸収できる。つまりどこか一か所に衝撃を集中させないことで、痛みを出にくくする効果があると思います。また、痛みが出た場合はどこかに無理がかかっているので、その場でフォームを見直して痛みの出ない走り方に修正します。

楽に長く走るための、私なりのやり方を書いてみました。今のところこのやり方で、成果が出てきているように感じています。

ランニング学会という学会は実在するそうですが、今日はランニングしながら学会に参加したというお話です。１年ほど前からいろいろな学会がオンラインで行われるようになり、学会会場に行かなくても参加できるようになりました。しかもオンデマンドで、聴きたい講演は同時に行われているものでも聞けますし、期限内ならいくらでも聞き放題見放題。配信動画のサブスクのようですが。

現在眼科学会が開催されておりライブ配信を見ようとしておや？モーニングセミナー聴きたいけれど朝のランニングの時間にかぶっているではないですか。しかし気づきました。スマホでも視聴できるんです。走りながら見ればいいじゃん。

というわけで本日朝ランの時間に走りながら学会参加いたしました。さすがに画面見ながらではないですが、音声を聞けば大体わかります。走りに集中しない分、疲れにくいような気がしました。

１年ほど前、光をあやつるレンズの宣伝をしました。内容は、メーカーさんのパンフレットの受け売りで、とりあえず営業マンの言うことを信じて紹介しました。

光をあやつるレンズ20200118

この度、このレンズを実体験して、なかなか良かったので、再度ご紹介します。
去年の夏から、朝のランニングをしているのですが、いつも走るコースが、冬の朝日が昇る方角に向かっていて、晴れた日は雪からの反射もありかなりまぶしいのです。寒くてマスクをしているので、サングラスはすぐ曇って何も見えなくなります。そこで、光をあやつるレンズの登場です。
普段、ほぼ裸眼で過ごしているので、利き目の左は度無しレンズ、右は近用レンズを付けました。外に出ても全く暗い感じはしません。朝日に向かって走ると、明るいですが、まぶしくてつらいという感じはありません。どうやらコンタクトレンズの調光機能が働いているようです。快適にランニングが出来ました。１週間ほど使っていますが、なかなかいい感じです。室内に入ると、色が薄くなりますから、暗く感じることもなく、ふつうのコンタクトレンズとして使えます。
冬はマスクに眼鏡をすると、すぐ曇ってしまいコンタクトに変える人が多くなってきました。外でもマスクをすることが多いですので、サングラスが曇って困っている方には、お勧めします。特に雪国のランナーさんにはうってつけ。度無しもありますので、どなたでも使えますよ。

ヒトは情報の９０％以上を視覚から得ていると言われています。ランニングの時、目の前が上り坂だとどうでしょうか。頑張ろう！という気持ちになりますか？いやだなーと思いますか？どちらにしても、視覚情報から、この先が体にとってきついところだということを理解しての反応です。では、目の前に広がる景色が下り坂ならどうでしょう。下りの苦手な方もいるでしょうが、私は下りはがぜん元気が出ます。気持ちよく飛ばしていこうと思います。

今朝ジムで走っていました。トレッドミルは登りは作れても下りは作れません。TVでトレランの番組をやっていたので傾斜８％に設定して画面の選手と一緒に走っている気持ちでやってみました。山を走っているようで楽しいです。映像のコースは下りに転じます。するとどうでしょう。私はトレッドミルで登り傾斜で走っているのに、目の前の景色にだまされて、下っているような気分で快調に走れます。脳と体が視覚情報にだまされているのです。足の筋肉のフィードバックなど視覚情報の前には歯が立ちません。練習もせずにこんな走りを続けていればすぐにつぶれますが、練習をしているのに目の前に上り坂が見えるとめげてしまう私のために誰か、すべての景色が下りに見えるVRサングラスを発明してくれないかな？

このブログの初めての投稿でも話題にしましたが、ノーザンホースマラソン、今年もエントリーしました。しかし今年はけがのため初めてのＤＮＳ（do not start) 棄権しました。練習しすぎで恥骨の疲労骨折を起こしてしまったのです。女性ランナーによく見られるらしいです。

骨折初期はＸ線写真ではわかりにくいことが多いらしく、私もひどい痛みで走れなくなってから1カ月以上たって診断されました。最初は肉離れかと思って様子を見ていましたが２週間たっても治る気配がなく、最初に写真を見た整形外科医には「骨は異常なさそう」と言われました。4週たっても痛みが引かず、恥骨骨折は念頭にはおいていましたので、ＭＲＩを受け、5週目に再度のＸ線検査を受けてやっと診断してもらえました。骨折とわかれば、負荷をかけないようにして、筋トレは指示されました。怪我をして10週でやっとラン許可が出ました。

目標に向かってたくさん練習してもけがをしたら、結局練習できなくなります。歳をとると回復に時間がかかるようになるので、けがしてはいけないですね。思えば2カ月くらい前から、そけい部に弱い圧痛があったのです。走っても痛くならないので無視していました。女性ランナーの皆さん、そけい部の痛みには要注意ですよ。場所が場所ですので、受診をためらいがちですが、恥ずかしいことは何もありませんでした。ファスナーや金属のついていないジャージのようなものを着ていけばそのままレントゲンとれますし、（検査用ズボンも貸してくれます）診察でもそのまま足を動かしたりして痛みの出方を確認していきますので。

東京マラソンが開催されました。ここでランニングブームについて雑感を少し。

走ることは誰でもできるしランニングはスポーツとしては敷居の低いものだと思います。でもまだまだフルマラソンを走れると思う人は少ないでしょう。ネットを検索した知識で申し訳ありませんが、ランニング人口に対し、フルマラソン完走者は数％、日本の人口に対しては数百人に1人といったところのようです。なぜフルマラソンを走れないのか、それは多分、『走れると思わないから』じゃないかと思います。

私はなぜか子供のころからマラソンのＴＶ中継が好きで、ただ走っているだけの映像を飽きもせず2時間見続けていました。でもその頃はまさか自分が走れるとは考えてもみませんでした。札幌に住むようになって北海道マラソンを毎年沿道で応援しましたが、走っている人と自分は別世界です。家族が走るようになりましたが、それでもまだ走るつもりはありませんでした。ひょんなことから走り始め、さらに走り始めて１０カ月足らずでフルマラソンに出ることになった時、走れないとは思いませんでした。家族も走れているのだから自分も走れるだろうと。練習すればきっと走れると思い、1回約７ｋｍ、週2回ほど走り続け、2か月前には20ｋｍ、1か月前には30ｋｍ走り切り、初マラソンを4時間20分で完走しました。

走っているみなさん、きっとフルマラソンは完走できます。できると思って練習すればいいのです。健康な人は全力で走って苦しくなっても、そうそうダメージを受けるわけではありません。練習をやりすぎて故障する人は多いですから、少なめの練習で。ゆっくり長く走るのがいいと言われていますが、短く速く走る方が走力は付きます。ゆっくり長くは持久力を付けるためなのでランニングでなくてもいいと思います。幸い私は水泳と自転車で持久力を鍛えていました。いろんな運動をした方が足に負担がかからなくてよいのではないでしょうか。

ただ歳のせいか最近練習しすぎか、あちこち故障が出てきました。回復にも時間がかかるので気を付けていきたいです。